Travail d'endurance pour le ski par coach Paul !

Ubac Images, Snowboarder : Coach Paul au Val d'Aran

Premier exercice: le travail cardiovasculaire

On commence par un effort utilisant les cuisses mais plaçant le stress sur le système cardiovasculaire avant tout. Je te recommande de te lester avec un sac à dos, voire de porter des poids aux chevilles et de faire :

Je te propose ces options spécifiquement car elles sont douces sur les articulations, ne causent pas trop de fatigue, transfèrent bien avec notre sport et stimulent mieux la masse musculaire que d’autres formes de cardio.

Procédure :

Tu effectues 4 cycles de 4min d’effort maximale à vitesse constante suivi de 4min de récupération active. Trouve une vitesse que tu peux tenir à peine 4min. Cela peut prendre une ou deux séances. Tu auras la bonne allure quand ta première minute sera relativement facile mais ta dernière minute sera pratiquement un enfer, surtout lors du dernier cycle. Marche doucement pendant 4min pour récupérer entre chaque cycle.

Si tu n’as pas l’énergie mentale de te lancer dans ce protocole — car ça déménage — je te propose occasionnellement de le remplacer par 3 cycles de 10min à vitesse constante rapide suivi de 2min de marche de récupération. Tu dois pouvoir tenir le rythme sur 10min tout en devenant assez difficile sur la fin. Tu dois être au-delà de ton effort de Zone 2 classique et la plupart des gens ne pourront pas maintenir une respiration purement nasale.

Progression : Pour les deux protocoles, quand tu te sens un peu plus à l’aise, augmente d’un cran ta vitesse d’effort max et continue ainsi de pousser plus d’adaptation cardiovasculaire.

Deuxième exercice: les bonds

Après avoir repris un peu tes esprits, poursuis par quelques bonds pliométriques.

La pliométrie est importante à entretenir toute l’année. Elle permet des adaptations tendineuses spécifiques qui prennent du temps à revenir quand on les a délaissées. Il faut y aller progressivement et intelligemment car en faire trop est la recette pour développer une tendinopathie.

Procédure : Utilise les premiers niveaux comme échauffement en faisant des séries de 10 bonds à intensité graduelle. Tu continues jusqu’à arriver à ton niveau de travail sur lequel tu fais 3 séries de 10 bonds à intensité maximale. Cela peut-être le niveau 1 comme le niveau 4.

Progression : prends ton temps pour passer d’un niveau à l’autre. Rien ne presse. Commence en te limitant au Niveau 1 pour la première séance. Si ça se passe bien le jour même et le lendemain, tu peux essayer plus intense et/ou passer au second niveau la fois suivante. Et ainsi de suite.

Troisième exercice: les sauts et l'isométrie

On termine par un dernier enchaînement de sauts pliométriques suivi d’un squat isométrique.

Procédure :

Effectues 5 fois à la suite le complex suivant: 4 Deep Tier Squat Jump + 1 Squat Jump le plus haut possible avec un atterrissage net.


Effectues 3 séries avec 2 minutes de repos. Tu peux ajouter un peu de difficulté en :

Termine avec un squat isométrique, objectif 3 minutes, en prenant un écartement de pied cohérent avec ta pratique de montagne. L’objectif est de tenir 3 minutes avec ton poids de corps, si tu y parviens, lestes toi progressivement.

Tu peux répéter cette séance chaque semaine.
Bon courage ! Si tu as des questions, écris-moi sur Instagram : Coach Paul Coach sportif, ingénieur, thérapeute ayurvédique