Comment bien se préparer physiquement pour la saison de ski ?
Publié par
L'équipe N'PY
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Mis à jour
02 octobre 2024
Conseils Ski
Winter is coming*… Ça sent le début de la saison du ski ! Que vous ayez déjà chaussé des skis ou que vous souhaitiez vous lancer dans cette activité pour vos prochaines vacances aux sports d’hiver, mieux vaut vous préparer physiquement.
Le ski est un sport qui sollicite de nombreux muscles et articulations. C’est pour cela qu’une bonne préparation vous permettra de prévenir les blessures et de profiter pleinement de votre séjour sur les pistes de ski.
La bonne nouvelle, c’est que la préparation physique pour le ski n’a pas à être ennuyeuse ou contraignante. Au contraire, elle peut devenir un moment de plaisir (à partager ou non). Voici donc quelques conseils pour bien se préparer pour la saison de ski. Mais avant cela, petit point révision…
Pourquoi se lancer dans une préparation physiquepour le ski ?
Considéré comme un sport très complet qui fait travailler tout le corps, le ski met à contribution :
les muscles des jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers) ;
les muscles du tronc (les abdominaux, les dorsaux, les obliques) ;
et dans une moindre mesure, les muscles des bras (les biceps, les triceps).
Outre la force musculaire, cette discipline sportive nécessite également d’autres qualités physiques telles que : l’endurance (vous devez être capable de tenir sur la durée), l’équilibre (notamment pour effectuer des virages) et la coordination des mouvements (eh oui, le ski est un sport technique).
Autrement dit, si vous voulez éviter de devenir une courbature géante à la fin de votre première journée ou pire, de vous blesser, mieux vaut anticiper les dégâts avec une petite préparation physique adaptée pour le ski. Du coup, parlons peu, parlons bien...
Comment bien se préparer pour la saison de ski ?
Commencez votre préparation physique entre 4 à 8 semaines avant le début de la saison de ski. Nous prenons cette étape préliminaire au sérieux et proposons par exemple plusieurs sessions sportives à partir de début novembre (à découvrir juste en dessous).
2 axes à travailler : le renforcement musculaire et l’endurance.
Côté cardio, vous pouvez intégrer dans votre semaine une activité sportive telle que la marche nordique, la course à pied, le vélo ou la natation par exemple. Cela vous permettra d’améliorer votre système cardio-vasculaire et de ne pas vous sentir à bout de souffle en plein milieu d’une piste.
Escaliers ou ascenseur ? Pendant votre période de préparation physique, privilégiez la première option en priorité ! En plus de vous faire faire de l’exercice en temps masqué, vous travaillerez autant le cardio que le renforcement des muscles inférieurs.
Des squats : pour renforcer les jambes
Assis, debout, assis, debout… Si vous n’en avez jamais fait, c’est à peu près à ça que ressemble l’exercice du squat. Il fait partie des essentiels sur une préparation physique pour le ski, car il renforce les muscles des jambes et améliore la stabilité du bassin.
Vous verrez qu’une fois sur vos skis, débutant ou non, vous apprécierez avoir anticipé les répétitions de cette activité.
Pour exécuter le mouvement :
tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ;
contractez les muscles du tronc et des jambes ;
en inspirant, fléchissez les jambes (en poussant les fesses vers l’arrière) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
gardez le dos droit et le regard fixé devant vous ;
en inspirant, poussez sur les talons et contractez les fessiers pour remonter en position de départ ;
répétez l’exercice.
Si vous êtes débutant, commencez avec des squats légers et augmentez progressivement la profondeur du mouvement.
Des fentes pour le renforcement des jambes et des fessiers
Autre exercice qui vous permettra de muscler vos jambes en vue d’un week-end au ski : la fente.
Si elle cible foncièrement les mêmes muscles que le squat, cette figure permet de travailler chaque jambe indépendamment de l’autre sans compenser.
Pour exécuter le mouvement :
tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ;
gardez le dos droit et le regard fixé devant vous ;
placez un pied devant l’autre, le talon du pied arrière doit décoller du sol ;
maintenez le poids du corps sur les deux jambes ;
fléchissez les deux jambes en même temps ;
assurez-vous que le genou avant est au-dessus de la cheville et que le genou arrière est en dessous de la hanche ;
poussez sur les deux pieds pour remonter en position de départ ;
répétez l’exercice et changez de jambe.
Du gainage : pour avoir un buste solide
Particulièrement utile pour travailler les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les dorsaux et les obliques, le gainage est recommandé pour les skieurs.
Renforcer cette partie de votre corps est très utile sur les descentes de pistes, mais également pour tenir sans tomber lorsque vous prendrez le téléski à Gourette ou dans une autre station de ski des Pyrénées.
Pour exécuter le mouvement :
placez-vous à plat sur le ventre, les mains alignés avec les épaules et les pieds écartés (largeur des épaules);
soulevez le corps du sol, en appuyant sur les mains (bras tendus) et les pieds (jambes tendues) ;
le talon du pied arrière doit décoller du sol ;
gardez l’alignement jambes/fessier/dos de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, tout en gainant la ceinture abdominale ;
pour apporter un peu d'instabilité à votre gainage, touchez votre épaule droite avec la main gauche et faite l'inverse.
maintenez la position et les mouvements mains/épaules pendant 30 secondes (1 minute maximum), en contractant les muscles du tronc.
répétez l’exercice 3 à 5 fois avec un temps de récupération égal au temps d'effort.
Pensez à respirer tout au long de l’exercice et à ne pas cambrer le dos.
Le Superman : pour renforcer les lombaires
Non, on ne va pas vous apprendre à voler avec cet exercice physique. En revanche, l’exercice de superman est excellent pour solliciter les muscles du dos, notamment les lombaires.
? Pour exécuter le mouvement :
allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues derrière vous ;
regardez au sol pour éviter les tensions au niveau du cou et maintenez la tête dans l’axe du dos ;
soulevez vos bras et vos jambes du sol (angle à 20° environ) ;
maintenez la position pendant quelques secondes, en contractant les muscles du dos et des fessiers ;
revenez lentement à la position de départ ;
répétez l’exercice.
La proprioception pour améliorer l'équilibre
La proprioception est la capacité du corps à percevoir de manière inconsciente sa position dans l’espace et à assurer une position stable.
Indispensable dans le cadre d’une préparation physique pour le ski, elle va permettre d’améliorer l’équilibre, de mieux se sentir sur ses skis et de réagir plus rapidement aux changements de terrain.
Pour travailler votre proprioception, nous vous proposons cet exercice abordable qui ne nécessite pas de matériel : équilibre sur une jambe.
Pour exécuter le mouvement :
tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ;
levez une jambe vers l’arrière, en la gardant tendue, au niveau des fesses tout en abaissant votre buste pour former un alignement jambe/tronc/tête ;
tenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe et répétez ;
si vous maîtrisez la position, fermez les yeux ;
vous pouvez également tendre les bras devant pour augmenter la difficulté.
Gardez le dos droit et le regard fixé devant vous. Contractez les muscles du tronc et des jambes pour maintenir l’équilibre.
Quelques idées supplémentaires pour rendre votre préparation physique plus ludique
Mettez toutes les chances de votre côté pour ne pas passer à côté de votre préparation à la saison de ski en :
en trouvant un partenaire pour vous motiver ;
en faisant de l’exercice en musique ;
en choisissant des activités physiques qui vous plaisent et que vous êtes enthousiasmé à pratiquer ;
en trouvant une routine d’exercices qui vous convient et que vous pouvez suivre à long terme ;
en participant à un cours de groupe.
L'expérience No Souci préparation physique au ski Gratuit
Vous souhaitez vous préparer pour la saison de ski de manière ludique et encadrée ?
Saviez-vous que les détenteurs de la carte No Souci peuvent participer gratuitement à une préparation physique ?
Par exemple, cette saison hivernale il y a au programme (le programme peut évoluer d’une année sur l’autre) :
3 séances de préparation physique sur le mois de novembre ;
1 coach de l’Orange Bleue au top du top qui gère la séance de renforcement sur 45 minutes ;
1 entraînement de 45 min par session ;
une séance sur trampoline : école de saut accessible à tous grâce à notre partenaire Positive Park;
1 petit after session avec nos équipes.
Bref, de quoi préparer vos jambes pour le ski pour éviter toute blessure ! En complément, n'oubliez pas de bien régler vos skis avant de vous lancer sur les pistes !
Attention, places limitées à chaque session : premiers inscrits… premiers servis ! Retrouvez plus d’infos sur l’Expérience No Souci.
Quoi que vous décidiez, squats, fentes, gainage, superman, proprioception… Vous connaissez maintenant 5 exercices faciles à réaliser chez vous, sans matériel, pour vous préparer physiquement au ski.
Inutile de vous préciser (mais on va quand même le faire) que si vous avez des problèmes de dos ou d'autres petits pépins physiques, consultez votre médecin avant d’effectuer ces exercices.
CauteretsHautes-Pyrénées
GourettePyrénées-Atlantiques
Grand TourmaletHautes-Pyrénées
La Pierre St MartinPyrénées-Atlantiques
Luz-ArdidenHautes-Pyrénées
PeyragudesHautes-Pyrénées & Haute-Garonne
Piau EngalyHautes-Pyrénées
Pic du
MidiHautes-Pyrénées
Appartement & gîtesà
Hôtels & Clubsà
Campingsà
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