Renforcement musculaire pour le ski et snowboard par coach Paul

Ubac Images, Snowboarder : Coach Paul au Val d'Aran

Booster le moteur : améliorer plusieurs qualités physiques clés

Pour skier ou snowboarder avec plaisir et efficacité, plusieurs qualités physiques sont essentielles.

Nos jambes, principales actrices de nos descentes, doivent être :

Notre corps doit aussi faire preuve de :

En fin de compte, préparer son corps pour la montagne ne consiste pas seulement à renforcer ses muscles, mais à développer un équilibre global. Cet équilibre permet de profiter pleinement de chaque descente, de chaque virage et de chaque moment passé en haut des sommets enneigés.

Cossack Squat complet, talon flottant ; en plein effort, démontré par Coach Paul

Travail spécifique des jambes

La force est la qualité physique reine. Le travail de force ne se limite pas à soulever le plus lourd possible au squat. Cela inclut aussi un travail d’isolation sur des petits muscles comme les muscles stabilisateurs de la hanche ou du genou.

C’est généralement l’élément qui apporte le plus d’effet positif aux gens aujourd’hui. Pour comprendre comment ce travail est primordial pour ta santé musculaire, osseuse, tendineuse ainsi que pour soutenir tes capacités de réactivité et d’explosivité, je te conseille d’approfondir ta connaissance : travail de force pour les skieurs. Ce travail demande :

L’endurance musculaire est une capacité distincte de la force pure, parfois appelée endurance de force. Elle te permet, par exemple, de descendre sans interruption du sommet de Pène Blanque jusqu’au front de neige à Gourette.

La filière énergétique requise pour soutenir un effort de ce type, et de manière répétée, différent à la fois de la force pure et de l’endurance classique. Tous ces efforts se placent sur un spectre. Ainsi, pour progresser efficacement, il est essentiel de respecter le principe de spécificité en s’entraînant sur des efforts proches de ceux demandés en montagne. Cela inclut des exercices isométriques, comme maintenir un squat en position basse, ou des séries longues — 20 répétitions réalisées en contrôle, avec une tension constante.

L’explosivité est la capacité à produire une grande force le plus rapidement possible. C’est cette qualité qui te permet de bondir rapidement, même équipé de tout ton matériel de ski ou de snowboard. Les fibres musculaires impliquées dans ces mouvements sont les mêmes que celles sollicitées pour la force maximale, ce qui confirme que la force est le pilier central de la performance sportive. Cependant, l’explosivité diffère de la force pure, car elle met davantage en jeu les tendons et le système nerveux. C’est pourquoi il est important de l’entraîner de manière spécifique.

La flexibilité c’est le terme officiel pour parler de ton amplitude articulaire. Et bien que l’objectif ne soit pas de devenir gymnaste, il est crucial de disposer d’une bonne amplitude aux chevilles, genoux, hanches et vertèbres pour skier et surfer. Sans cela :

Pour cela, travailler la force-flexibilité — c’est-à-dire renforcer les muscles dans de grandes amplitudes articulaires — est particulièrement bénéfique.

L’endurance cardiovasculaire correspond à la capacité du cœur et des poumons à soutenir un effort modéré ou faible sur une longue durée. Elle améliore l’habitude de rester debout et améliore la résistance à la fatigue sur ce point tout en développant les muscles impliqués dans la respiration et la posture. Ce sera utile aux plus sédentaires d’entre nous. En montagne, l’effort cardiovasculaire est rarement poussé à son maximum (excepté pour nos amis en collants-pipettes). Si quelqu’un tire la langue, on ralentit le rythme ou on fait une pause. Lors de longues ascensions — dont celles qui finissent en bootpacking — ou descentes techniques, l’effort se situe plutôt vers l’endurance musculaire que vers l’endurance cardiovasculaire sur le spectre mentionné précédemment.

Mais j’apprécie surtout cette forme d’entraînement, dans ce contexte, pour les développements énergétiques et métaboliques que cela entraîne dans nos muscles — dont les muscles assistants de la respiration. C’est aussi une formidable pompe d’entretien de notre santé notamment via le système lymphatique. L’entraînement d’endurance classiques est vitale, mais elle n’est pas celle que je priorise pour la plupart des gens dans les quelques semaines qui précèdent les premières sessions de ski. D’autant que c’est une forme d’entraînement assez chronophage. Le but est donc plutôt de la maintenir à ce stade de l’année.

Travail général athlétique

La coordination est la capacité de contrôler tout son corps dans l’espace lors de mouvements plus ou moins complexes. Cela va du maintien d’une posture correcte — comme garder le { dos / hanches / genoux } alignés lors d’un squat — à la maîtrise précise de ses articulations pour un saut explosif avec rotation de 180° ou 360°. Cette efficacité biocinématique est essentielle pour performer mais aussi pour prévenir les blessures. Par exemple, lors d’une réception après un saut, il est crucial que les { chevilles / genoux / hanches / dos } restent stables et absorbent chacune leur part de force. Si, au moment de l’impact, mon genou dévie de manière excessive, mon risque de blessure — comme une rupture des ligaments croisés, la bête noire des skieurs — augmente considérablement.

Le gainage dynamique, bien plus adapté que le gainage statique dans un cadre athlétique, doit être une priorité pour le skieur et le snowboarder. En effet, pour pouvoir produire de la force avec nos bras ou nos jambes, notre centre (qui est leur base) c’est-à-dire notre tronc, doit être stable. Pour comprendre cela, imagine un canon posé sur un canoë instable : il sera impossible de tirer avec précision, car le canoë vacillera dans tous les sens. C’est pareil avec le corps. C’est d’autant plus important qu’en ski ou en snowboard, nous entretenons en permanence la dissociation entre le haut du corps et le bas du corps pour conserver équilibre, précision d’appuis et fluidité.

Améliorer le châssis : renforcer, équilibrer, stabiliser les différentes articulations clés

Pour profiter pleinement des longues journées consécutives sur la neige, notre corps doit être à la fois performant et résilient. Cela implique que nos articulations fonctionnent efficacement tout en résistant aux efforts prolongés et répétés.

Pour y parvenir, il est nécessaire :

C’est ce que j’appelle le travail Double 360°, que j’intègre dans mes programmes d’entraînement.

Il est primordial d’apprendre à “rester dans ses muscles” plutôt que de solliciter excessivement ses articulations. Cette manière de bouger protège le corps tout en le maintenant en bonne santé. Malheureusement, cette habitude et intelligence naturelle du corps a été perdue avec nos récents excès de sédentarité. Les muscles qui ceinturent certaines articulations ne remplissent plus pleinement leurs rôles à cause du stress, des inflammations ou de l’usure que l’on développe naturellement en vivant nos vies.

Résultat : les articulations se désaxent, et les muscles ou articulations voisins sont surchargés. À terme, ces déséquilibres conduisent inévitablement à des blessures, surtout avec l’âge. En effet, le niveau de force musculaire tant à diminuer progressivement, tandis que les niveaux de stress tendent à augmenter.

Pour éviter cela, il est indispensable de rétablir un équilibre neuromusculaire autour de nos articulations, afin de renforcer leur stabilité et leur efficacité.

Démonstration par Coach Paul d'une Planche copenhague lestée

La préparation physique pour le ski et le snowboard : un entraînement combiné

Il faut reconnaître que ça nous fait un joli paquet de qualités physiques variées à entraîner. Je te recommande de les travailler simultanément. C’est ce qu’on appelle l’entraînement combiné. Ce n’est pas aisé car notre temps et notre énergie sont des ressources limitées. En vouloir trop peut même se retourner contre nous :

C’est ici qu’un programme bien conçu et adapté à ton mode de vie fait toute la différence.

Pour les plus motivés, je recommande de structurer ton année en trois grands cycles. Chaque cycle te permet de prioriser une ou deux qualités physiques spécifiques, tout en tenant compte de ta pratique sportive extérieure et des exigences de la saison à venir. Voici les cycles que je propose :

Cet article t’a plu ? Prends contact avec Coach Paul pour te préparer au mieux pour tes prochaines sessions sur la neige !