Les conseils de Safia-Lise Saighi sur la pratique du trail

Le Trail-Running c’est quoi ?

Courir dans le calme, au contact de la nature avec des panoramas grandioses, telles sont les promesses du trail-running. Dénivelé, longues distances et courbatures peuvent freiner l’envie de sauter le pas. Quelques conseils pratiques vont vous aider à passer le cap, tout en douceur !

C’est pour qui ? 

Nul besoin d’être un sportif multi-médaillé et d’habiter en montagne pour se lancer dans le trail ! Avoir un passé de coureur à pied peut évidemment être un plus, habiter au cœur de montagnes splendides facilite la mise en oeuvre, mais le trail permet une évolution rapide pour tous types de personnes, avec ou sans passé sportif, montagnard ou urbain. Il suffit de s’équiper un minimum, d’enchaîner quelques foulées en nature et ça y est : vous êtes un trailler !

Comment s'équiper ?

Une paire de chaussures avec une bonne accroche et qui laisse la cheville libre est la base de l’équipement du trailler. Selon les distances, il faudra pouvoir emporter avec vous quelques rations énergétiques et de l’eau. Simple porte-gourde en ceinture ou sac-gilet contenant une grande capacité de portage, chacun trouvera selon sa morphologie. La paire de chaussure et le sac sont les équipements essentiels de la pratique du trailler. Ils devront être parfaitement adaptés à votre corps et à votre profil de coureur : courte distance, montagne, ultra-trail…

S’entraîner, progresser

2 mots différents pour une même finalité (la personne aura un niveau supérieur dans le temps) mais  pour des attentes différentes. Pour beaucoup, pratiquer le trail est synonyme de compétition. Ici, nous pouvons parler d’entrainement. Pour certains, l’envie de participer à une course n’est pas la motivation première. Le trail est une façon de s’aérer l’esprit et de se faire plaisir : on parlera de progression. 

Toutefois, l’ensemble des pratiquants semble s’accorder sur la volonté d’être plus à l’aise avec leur souffle, d’être plus confiant dans leur foulée, d’avoir des muscles qui répondent présents jusqu’à la fin de la sortie. 
Voici quelques conseils qui agrandiront votre espace de jeux !

Le trail est un sport d’endurance

Pour développer cette endurance, il va falloir courir longtemps. Pas forcément vite, mais longtemps. Pouvoir parler en courant est le repère d’un travail mené à une allure adéquate. Si l’on ne parvient plus à parler tout en courant, c’est que nous sommes sur un régime trop haut et que nous ne travaillons plus notre endurance, mais notre vitesse. Cette vitesse, il sera utile de la travailler de temps en temps si nous voulons être capable de faire une petite accélération, pour jouer avec le terrain. Pour cela, on peut s’amuser à changer de rythme plusieurs fois dans la sortie, à jouer avec les vitesses, à courir 30 secondes « à fond » et se reposer les 30 secondes suivante, tout en recommençant 10 fois. 

Diversifier ses entraînements

Courir, c’est bien, mais varier les plaisirs, c’est mieux ! Le vélo est un compagnon d’entrainement parfait ! Il nous permet de rallonger la durée des sorties tout en préservant nos muscles et articulations des chocs répétés par la course à pied. Cela fait travailler d’autres muscles et votre corps en sera plus performant car plus polyvalent.

Courir pied-nu 

Tous le monde sait courir. C’est un « sport » inné. Mais nous pouvons apprendre à « bien » courir. Pour cela, l’exercice le plus simple et le plus parlant est d’enlever ces chaussures et de courir pieds-nus dans un jardin, un près ou un stade. Observez votre foulée. Bien souvent, vous observerez qu’elle est totalement différente de lorsque vous portiez vos chaussures. Pieds-nus, nous retrouvons notre foulée naturelle et instinctive : celle d’une attaque du milieu du pied et non d’une attaque avec le talon. Avoir une foulée naturelle réduit considérablement le risque de blessure. Cet exercice vous fera prendre conscience de la foulée qu’il faudra essayer de retrouver lors de vos sorties.

Aller dans la nature

Courir dans la nature demande un sens de l’équilibre aiguisé : le sol n’est pas « sécurisé » : branches, racines, cailloux… il faut être attentif et surtout réactif aux aspérités du terrain sur lequel nous évoluons. 

Courir en côte

Courir en côte permet de développer sa puissance, sa force. Malgré tout, il est difficile de tenir la cadence, surtout si la côte fait 1000m de dénivelé sur 4km ! Pour cela, alterner marche-course est presque obligatoire. Et oui, en trail-running, on a le « droit » de marcher (même si les champions disent « marcher c’est tricher ! »). A l’image d’un fractionné sur du plat, alterner 30s en courant et 30s de repos est un exercice efficace pour gagner en puissance.

Une fois parvenu au sommet de la montagne, il faut la redescendre… En courant bien sûr. La peur a tendance à nous faire pencher en arrière, à « refuser » cette pente avec le corps : dommage, car c’est le meilleur moyen pour perdre l’équilibre et se retrouver fesses à terre ! Basculer le haut du corps vers l’avant, bien qu’impressionnant au début, est la meilleure technique pour avoir un équilibre sûr. Et les bras ne sont pas en reste, ils peuvent gigoter dans tous les sens pour nous aider à garder notre équilibre !

Économiser ses cuisses

Pour économiser nos cuisses, il va falloir faire travailler d’autres muscles pour compenser. Nos biceps vont venir en aide aux cuisses fatiguées. Les bâtons sont des accessoires bénéfiques dans l’évolution en terrain montagneux. Le poids du haut du corps ne sera plus uniquement porté par les jambes, mais reposera en partie sur les bâtons. C’est un gain d’énergie pour les jambes. Il peuvent aussi être d’une aide précieuse pour garder l’équilibre lorsque les jambes fatiguent. Néanmoins, les bâtons sollicitent de nombreux muscles (bras, dorsaux, abdominaux) : il faut donc s’habituer à les manier. 

Une transition en douceur 

Se mettre au sport ou changer de discipline sportive requiert tout de même quelques précautions. La plus importante est d’y aller en douceur. Un changement d’habitude mené radicalement peut conduire à une blessure. 

Il en est de même pour les courses longues distances qui se sont largement démocratisées. Envisager de courir un ultra-trail de 160km dans 1 an est tout à fait réalisable mais peu conseillé. Le corps doit « apprendre » à courir durant des heures. Vous aussi, vous devrez apprendre à connaitre les réactions de votre corps (faire face à la fatigue, à une hypoglycémie…) et pour cela, rien de mieux que l’expérience. Une évolution en douceur se fait sur quelques années, et il faut garder à l’esprit que la distance n’est pas une obligation dans la pratique… Le plaisir, si ! 

Les Pyrénées, un joyaux pour la pratique du trail-running

Du Pays Basque aux Pyrénées catalanes, de La Rhune à la Tour Madeloc en passant par l’Aneto et le Vignemale, les Pyrénées nous offrent des terrains de jeux grandioses !

Une de mes sorties préférées ? La Muraille de Barroude par Port-Vieux (16km 1300m de D+) à quelques kilomètres de Piau-Engaly. Des lacs, une muraille spectaculaire et des isards qui vous observent. Les plus courageux pourront faire une boucle en passant par la Hourquette de Charmentas et les lacs du Badet en passant par la station de ski. Un voyage dépaysant au coeur des Pyrénées !

Safia-Lise Saighi

28 ans, pisteur-secouriste et étudiante en naturopathie.
Palmarès de 70 courses et 40 victoires dont :

• 3x GRP Hiver 30K
• Trophée du Vignemale, record de la course
• Marathon Patou Trail, Course des Refuges 53K

23 podiums dont :

• 3 ème du Marathon du Montcalm 
• 4 ème de l’Annapurna 50K (Népal)
• 4 ème du Climbathon Mount Kinabalu (Malaisie)